【眠れないときの対処法12選】眠れない原因4種類や不眠タイプも解説

あなたは、

などとお考えではありませんか？

「子育てや家事、仕事と忙しくて疲れているはずなのに、なぜか眠れない。」

「『寝なくちゃ』とあせるほど、ますます目が冴えてしまう。」

というのは非常につらいですよね。

結論から言えば、眠れないときの対処法は、以下の12個です。

この記事を読めば、眠れないときの対処法を理解できます。

また、眠れない原因もわかるので、あなたにピッタリな方法が見つかるでしょう。

具体的には、

について、詳しく解説します。

この記事を読んで、あなたに最適な「眠れないときの対処法」を見つけてください。

1章：眠れないときの対処法12選

この章では、眠れないときの対処法について解説します。

眠れないときの対処法は、以下の12個です。

それぞれ説明します。

1-1：寝室を眠りに適した環境に整える

眠れないときの対処法の1つ目は、寝室を眠りに適した環境に整えることです。

寝室の温度や湿度、明るさは、眠りの質に大きく影響するためです。

エアコンを上手に使って、快適な状態を保ちましょう。

また、明るい光は脳を覚醒させるため、寝室の照明は暗くします。

真っ暗な部屋が苦手な場合は、不安を感じないように常夜灯を設置しましょう。

1-2：眠くなってからベッドに入る

眠れないときの対処法の2つ目は、眠くなってからベッドに入ることです。

人は、眠くなることで、自然な睡眠リズムが整うためです。

眠れないときほど「早く寝なきゃ」と思いがちですが、あせりは禁物です。

好きな音楽などを聴きながら、自然に眠くなるのを待ちましょう。

1-3：寝る2時間前にぬるめのお風呂に30分浸かる

眠れないときの対処法の3つ目は、寝る2時間前にぬるめのお風呂に30分浸かることです。

そもそも人の体は、体温が下がるときに眠気を感じやすいためです。

38～40℃のぬるめのお湯にゆったりと浸かることで、 副交感神経が優位になり、リラックスできるのでスムーズな入眠につながるでしょう。

1-4：筋弛緩法で体の緊張をほぐす

眠れないときの対処法の4つ目は、筋弛緩法で体の緊張をほぐすことです。

体の緊張がほぐれると、自然と心もリラックスして、副交感神経が優位になるためです。

筋弛緩法とは、筋肉の緊張と弛緩を繰り返して体の緊張を緩めるリラクゼーション法です。

息を吸いながら体の各部位に力を入れ、吐きながら力を抜くことで、リラックス効果があり、スムーズな入眠につながるでしょう。

1-5：腹式呼吸で体を休息モードにする

眠れないときの対処法の5つ目は、腹式呼吸で体を休息モードにすることです。

腹式呼吸によって副交感神経が優位になり、心身のリラックス状態が促進されるためです。

まず、お腹を膨らませるように意識しながら、鼻からゆっくり息を吸います。

次にお腹をへこませるように、口から息を吐ききりましょう。

徐々に気持ちが落ち着いてくることを感じられるはずです。

1-6：アロマを焚いてリラックスする

眠れないときの対処法の6つ目は、アロマを焚いてリラックスすることです。

視覚や聴覚からの情報とは異なり、嗅覚からの情報はダイレクトに脳に伝わるためです。

最近はルームスプレーや枕用のミストなど、手軽に取り入れられるアイテムが増えました。

入眠促進に効果があるとされる、ラベンダーやカモミールなどから、好みの香りを見つけるのもオススメです。

1-7：快眠のツボを押す

眠れないときの対処法の7つ目は、快眠のツボを押すことです。

睡眠を誘う効果があるとされるツボをゆっくりと押すことで、心が落ち着くからです。

眠れないときにオススメのツボは、以下の4つです。

いずれも、気持ち良いと感じる程度の強さで、寝る30分〜1時間前に押すのがポイントです。

1-8：飲み物で体をあたためる

眠れないときの対処法の8つ目は、飲み物で体をあたためることです。

あたたかい飲み物を飲むことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできるためです。

自然な入眠のためには、発汗により体の深部体温 を下げる必要があります。

 ※深部体温とは、脳や内臓など体の内部の温度のことです。

その観点からも、入眠前の水分補給は欠かせません。

自律神経が整うホットミルク、リラックス効果が期待できるハーブティーなどがオススメです。

1-9：寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない

眠れないときの対処法の9つ目は、寝る前にスマートフォンやパソコンを見ないことです。

電子機器から発生するブルーライトには、覚醒作用があることが分かっているからです。

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、明るい場所では分泌が抑えられます。

そのため、夜間にスマートフォンやパソコンの画面を見ることで、入眠が妨げられます。

スムーズな入眠のためにも、寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのは控えましょう。

1-10：アルコールやタバコ、カフェインの摂取を控える

眠れないときの対処法の10個目は、アルコールやタバコ、カフェインの摂取を控えることです。

寝る前のアルコールやタバコは脳を刺激し、睡眠が浅くなるなど、眠りの質が悪化するためです。

また、コーヒーや紅茶などを飲むと、カフェインの覚醒作用により目が覚めてしまいます。

カフェインは、栄養ドリンクやチョコレートにも含まれているため、摂りすぎには注意しましょう。

1-11：食事は就寝の3時間前までに終わらせる

眠れないときの対処法の11個目は、食事は就寝の3時間前までに終わらせることです。

消化にはおよそ2〜3時間かかるためです。

 しかし、忙しい現代人にとって、食事を就寝の3時間前までに終わらせるのは難しいですよね。

その場合にオススメなのが分食です。

たとえば、仕事の合間におにぎりなど軽めの食事を摂り、帰宅後に胃にやさしいものを食べます。

胃腸への負担が軽減されるので、寝つきが良くなるでしょう。

1-12：体内時計をリセットする

眠れないときの対処法の12個目は、体内時計をリセットすることです。

睡眠には、１日のリズムをつくり出す体内時計が、密接にかかわっているためです。

起床後、すぐに太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。

その後、14〜16時間くらいで再びメラトニンの分泌が高まることで、体の深部体温が低下し、睡眠のリズムが整いやすくなります。

【コラム】眠れないとき横になっているだけでも睡眠効果はある？

眠れないとき、横になって目をつぶるだけでも睡眠効果があると聞いたことはありませんか？

結論から言えば、これはあまり良くありません。

なぜなら、脳が「ベッドは眠れない場所だ」と認識する可能性があるためです。

また、日ごろの悩みを考えてしまい、ますます眠れない状態になりかねません。

ただし、横になることで肉体的に休息できるというメリットはあります。

そこで、ゆったりとした気持ちでソファーなどに横になり、1章でお伝えしたようにアロマを焚くなどして過ごしましょう。

その後、自然に眠くなるのを待ってベッドに入るのがオススメです。

2章：疲れているはずなのに眠れない原因

この章では、毎日の子育てや家事、仕事で疲れているはずなのに眠れない原因について解説します。

疲れているはずなのに眠れない原因は、以下の4つです。

それぞれ説明します。

2-1：睡眠環境の悪さ

疲れているはずなのに眠れない原因の1つ目は、睡眠環境の悪さです。

寝室の明るさ、室温や湿度、または寝具などを、いま一度見直しましょう。

人によって落ち着く環境は違うため、自分にとって快適に感じる睡眠環境を整えることが大切です。

2-2：不安や緊張による過度なストレス

疲れているはずなのに眠れない原因の2つ目は、不安や緊張による過度なストレスです。

不安や緊張によるストレスは、睡眠の質を低下させるだけでなく、不眠の原因にもなります。

ストレスを感じることで交感神経が活性化されるため、目が冴え心身の緊張状態を引き起こします。

2-3：加齢による影響

疲れているはずなのに眠れない原因の3つ目は、加齢による影響です。

身も蓋もない話ですが、眠れない原因として加齢による影響は避けられません。

なぜなら、睡眠ホルモンであるメラトニンの減少により、睡眠障害が引き起こされるためです。

加齢によって体内時計が前倒しされることで、早朝に目が覚めたり、夜中にトイレに起きるとなかなか寝つけなかったり、といった悩みを抱える人が多くなります。

2-4：生活習慣の乱れによる影響

疲れているはずなのに眠れない原因の4つ目は、生活習慣の乱れによる影響です。

生活習慣の乱れによる影響は、以下の3つです。

それぞれ説明します。

2-4-1：生活リズムの乱れ

夜ふかしや不規則な食事など、生活リズムの乱れは、睡眠に悪影響を及ぼします。

夜勤などの交代勤務や、朝食を抜くなど不規則な生活を続けると、体内時計が狂うため不眠につながります

2-4-2：アルコールやタバコ、カフェインの摂取

就寝前のアルコールやタバコ、カフェインの摂取も、眠れない原因です。

アルコールは寝つきを良くすると思われがちですが、覚醒作用や利尿作用によって睡眠の質が低下します。

また、カフェインやタバコに含まれるニコチンにも同じく覚醒があるため、注意が必要です。

2-4-3：眠る前の食事

眠る前の食事は、睡眠の質を低下させます。

眠っている間も胃は消化活動を続けるため、睡眠が妨げられるからです。

また、翌朝に朝食が食べられないなど、生活リズムの乱れにもつながります。

【コラム】「羊を数えると眠れる」は本当？

昔から「羊が1匹、羊が2匹…」と数えることが、眠気を誘う定番の方法として知られていますよね。

しかし、日本人にとって羊を数えることは意味がありません。

なぜなら、羊を数える文化は、英語圏が発祥と言われているためです。

羊を数えると眠くなるとされる有力な根拠は、以下の2つです。

そのため、日本語で羊を数えても、眠くなる効果はないというわけです。

3章：眠れない人が知っておきたい不眠のタイプ

眠れない人が知っておきたい不眠のタイプは、以下の4つです。

それぞれ説明します。

3-1：不眠症

眠れない人が知っておきたい不眠のタイプの1つ目は、不眠症です。

不眠症は、以下の4つの症状が1か月以上続く睡眠障害です。

今や、国民の5人に1人は不眠症と言われています。

3-2：概日リズム睡眠障害

眠れない人が知っておきたい不眠のタイプの2つ目は、概日リズム睡眠障害です。

概日リズム睡眠障害は、体内時計のリズムがずれることで、活動するべき時間に眠くなり、眠るべき時間に眠れない睡眠障害です。

3-3：過眠症

眠れない人が知っておきたい不眠のタイプの3つ目は、過眠症です。

過眠症は、しっかり睡眠をとっているにもかかわらず、日中に耐えられないほどの眠気を感じる睡眠障害です。

3-4：睡眠呼吸障害

眠れない人が知っておきたい不眠のタイプの4つ目は、睡眠呼吸障害です。

睡眠呼吸障害は、睡眠時に異常な呼吸を示す睡眠障害の総称です。

睡眠中に呼吸が止まる、睡眠時無呼吸症候群が広く知られています。

4章：それでも眠れないときの対処法

それでも眠れないときの対処法は、以下の2つです。

それぞれ説明します。

4-1：眠れないまま朝を迎えた日は無理をしない

それでも眠れないときの対処法の1つ目は、眠れないまま朝を迎えた日は無理をしないことです。

不眠について深刻な問題を抱えている場合、一睡もできないまま、朝を迎えてしまうこともあるでしょう。

その状態で1日を過ごすのは、苦痛ですよね。

眠れないまま朝を迎えた日の無理のない過ごしかたは、以下の4つです。

4-2：必要に応じて医療機関を受診する

それでも眠れないときの対処法の2つ目は、必要に応じて医療機関を受診することです。

医療機関を受診する目安は、以下の2つです。

睡眠に問題を抱える人の増加にともない、最近は睡眠外来も増えました。

ぜひ一度、専門医に相談することも考えましょう。

まとめ：眠れないときの対処法は12種類｡自分に最適な方法を見つけよう

眠れないときの対処法は、以下の12個です。

どれも手軽に試せますので、まずはこの12個の対処法を実践してください。

また、あなたが眠れない原因を知ることで、最適な対処法を選択できるでしょう。

疲れているはずなのに眠れない原因は、以下の4つです。

しかし、それでも眠れないときには医療機関の受診が望ましい場合もあります。

自分にぴったりな対処法を見つけて、ぜひ快適な眠りを取り戻してくださいね。